Kontuzja biegacza

trener Emil Dobrowolski - kontuzja biegacza wynikiem nieodpowiedniego planu treningowego lub ćwiczeń

Jeśli biegacie, pewnie niejednokrotnie mieliście jakieś problemy zdrowotne (i nie chodzi tutaj o przeziębienie). Tu boli, tam strzyka nie wiadomo czemu. Czasem przechodzi po kilku kilometrach, czasem ból powoduje kontuzję i przerwę w bieganiu. Przyczyn może być wiele, jedno jest pewne, organizm daje nam sygnały w postaci bólu, że coś nie dzieje się tak jak powinno.

Zaniedbania

Emil ostatnio leczył kontuzje pięty operacyjnie. Nie wynikało to z jakiegoś mechanicznego urazu tylko z zaniedbań. Wpływ mogło mieć obuwie, które na początku swojej przygody z bieganiem były wymieniane dopiero jak się mocno podziurawiło albo odpadła podeszwa 🙂 Na pewno jeszcze kilkanaście lat temu poza kilka skłonami przy rozciąganiu nie wykonywał zbyt dużo ćwiczeń wzmacniających, a stabilizacja była słowem, które zupełnie nie kojarzyło się z bieganiem. Pierwsza wizyta u fizjoterapeuty nastapiła dopiero po półtora roku od początków bólu achillesa, a rentgen zamiast zrobić w styczniu jak poradziła pani z USG (na który zresztą trzeba było iść pewnie z rok wcześniej), wykonany został dopiero w październiku. Na szczęście teraz jest już ok i powoli zaczyna biegać, ale jest nauczka na przyszłość, w końcu człowiek uczy się na błędach.

Nieważne czy coś niedobrego dzieje się ze ścięgnami, mięśniami czy stawami, prawie zawsze jest to wynik jakiś zaniedbań, złej techniki, nieodpowiedniego przygotowania, złego obuwia, biegania po zbyt twardej lub niestabilnej nawierzchni, gwałtownych zmian w treningu czy zbyt dużych przeciążeń na treningach. Może to być też efekt innych urazów czy nieodpowiednio przeprowadzonego leczenia. Niedobory niektórych pierwiastków również mogą powodować jakieś bóle. Na przykład z niedoboru magnezu czy potasu mogą pojawiać się skurcze. Są jeszcze inne magiczne rzeczy, z których niedawno się śmiałem.  Jeśli boli was na przykład stopa, kostka czy duży palec od stopy to może być problem z woreczkiem żółciowym, pęcherzem moczowym czy wątrobą (nie pamiętam dokładnie co się z czym łączy).

Rozwiązania

Dwie ostatnie rzeczy wiążą się w największym stopniu z odżywianiem, odpowiednia dieta i ewentualna suplementacja powinny wyeliminować problemy o których wspominałem. Powinniśmy też robić regularne badania krwi, żeby monitorować czy wszystko jest ok i nie mamy żadnych niedoborów.

Jeśli podczas treningu coś nas zaczyna boleć, nie musi to od razu znaczyć, że musimy lecieć do szpitala i czeka nas operacja. Czasem występują jakieś nerwobóle, które mijają po kilku minutach, albo pojawiają się raz na jakiś czas i znikają bez śladu. Nie zawsze jest tak kolorowo. Jeśli coś dolega przez kilka dni warto przeanalizować jakie błędy popełniliśmy, albo czego nie zrobiliśmy, żeby zapobiec danej dolegliwości.

Na co zwrócić uwagę

  • rozciąganie – sprawa mocno nagłośniona, chyba każdy, nawet początkujący słyszał o czymś takim. Co właściwie nam daje? Oprócz tego, że dzięki niemu mięśnie się wydłużają co wpływa między innymi na długość kroku, to sprawia, że są bardziej elastyczne. Dzięki temu jesteśmy mniej narażeni na wszelkie naciągnięcia czy naderwania mięśni. Bardzo ważna jest regularność. Jeśli zabieramy się za to kilka razy w miesiącu, nie zauważymy efektów. Pamiętajcie, żeby nie przesadzić i nie próbować szpagatów na pierwszej sesji, jeśli mieliśmy kilka miesięcy zaniedbań. Zbyt gwałtowne rozciąganie może również spowodować naderwanie czy naciągnięcie mięśnia.
  • rolowanie – ostatnio coraz częściej można spotkać się z rolerami, czyli wałkami rehabilitacyjnymi. Korzystając z nich można dogrzać mięśnie przed treningiem czy rozluźnić napięcia mięśniowe po treningu. To taki domowy masaż. Tu tak samo przy nieodpowiednim używaniu możemy sobie zrobić krzywdę. Rolujemy mięśnie, nie stawy czy kości, więc podczas pracy na przykład nad zewnętrzną częścią uda nie dojeżdżamy do kolana czy biodra, bo może to spowodować jakiś uraz.
  • wzmacnianie – jeśli mamy mocne mięśnie i ścięgna, nie będą one tak bardzo narażone na kontuzje przy przeciążeniach związanych z  bieganiem. Siła biegowa, czyli skipy, wieloskoki i podbiegi są świetnym środkiem wzmacniania mięśni, zachowując przy tym dynamikę. Dla biegaczy rewelacja. Z tym, że trzeba uważać zwłaszcza na skipach czy wieloskokach. Nieodpowiednio wykonywane mogą być powodem kontuzji, więc jeśli decydujemy się na te ćwiczenia po raz pierwszy, weźmy kogoś kto wie jak to powinno wyglądać i niech spojrzy na technikę. Ćwiczenia na siłowni, zarówno z obciążeniem czy bez też przygotują nasze mięśnie i stawy do obciążeń treningowych. Pod biegi wytrzymałościowe dobierzmy obciążenia tak, żebyśmy mogli wykonać ćwiczenie dynamicznie. Zamiast jednego przysiadu z uginającą się sztangą, zróbmy conajmniej 10 z samym gryfem albo mniejszym obciążeniem. Pamiętajmy, że nie tylko nogi pracują przy bieganiu. Wzmacaniajmy brzuch, grzbiet i ręce. Bardzo ważne są tak zwane mięśnie głębokie. Popracujemy nad nimi robiąc stabilizację na przykład na dużej piłce fitness, berecie czy przy plankach w różnych konfiguracjach.
  • fizjoterapeuta – regularne wizyty u specjalisty, zwłaszcza po mocnych treningach czy zawodach mogą zapobiec przed kontuzją. Masaż rozluźni mięśnie i dodatkowo będziemy mniej odczuwać trudy biegania. Wiadomo, że nie każdy może sobie pozwolić na cotygodniowe wizyty, ale jesli już coś zaczyna nam dolegać przez jakiś czas powinniśmy się wybrać do gabinetu fizjoterapeuty. Terapia manualna albo inne zabiegi mogą pomóc, albo zostaniemy odesłani na odpowiednie badania czy do innego specjalisty.
  • odpowiedni trening – dużo kontuzji związanych jest z przeciążeniem. Zbyt duża częstotliwość mocnych jednostek czy za duży kilometraż może doprowadzić nawet do zmęczeniowych złamań kości. Pamiętajmy, że powinniśmy dostosować nasz plan treningowy do trybu życia, czyli pracy i innych obowiązków, ilości snu czy na przykład naszej masy.
  • technika – nieodpowiednia może  spowodować przerwę w bieganiu. Bieganie na palcach, z pięty czy ze śródstopia, obciąża inaczej różne mięśnie i stawy co może powodować problemy. Nieodpowiednia sylwetka (pochylenie w przód lub wychylenie do tyłu czy ruchy tułowia na boki) naraża nasz kręgosłup. Nie tyczy się to samego biegania, ale również wspomnianych wcześniej skipów czy wielosków albo ćwiczeń na siłowni. Technikę biegu ciężko zmienić, jesli mamy już swoje wyrobione nawyki, ale jest to możliwe i oprócz zalet zdrowotnych możemy liczyć na ekonomiczniejszy bieg, przez co tracimy mniej sił.
  • regeneracja – prawie tak samo ważna jak trening. Co z tego, że wykonamy trening Mistrza Polski, jeśli odpowiednio nie wypoczniemy. Jeśli pracujemy pół dnia na nogach, po tym załatwiamy milion spraw to nie możemy trenować na równi z osobą wprawdzie o podobnych wynikach, ale z pracą siedzącą i poświęcającą kilka godzin dziennie więcej na sen. Zmęczny organizm jest dużo bardziej podatny na urazy. Najpopularniejszym i chyba najbardziej ogólnodostępnym sposobem regeneracji jest sen. Jeśli mamy możliwość, warto znaleźć chociaż pół godziny więcej na sen, może to pooprawić wyniki mimo takiego samego treningu. Odnowa biologiczna również postawi nas na nogi. W miarę możliwości korzystajmy z basenu, masaży wodnych, sauny, solanki czy kriokomory.
  • obuwie – najważniejszy sprzęt biegacza. Zawsze jeśli jest mowa o sprzęcie czy początkujących biegaczach, wspomina się o butach. Jest to element ubioru, na którym nie należy oszczędzać. Najtańsze buty ‘noname’ z supermarketu czy zwykłe trampki nie będą miały odpowiedniej amortyzacji czy trzymania stopy. Przeciążenia na stawy podczas biegania są ogromne, więc możemy się spodziewać problemów po treningu w takim obuwiu. Nie oznacza to również, że trzeba wybierać najdroższe buty i wtedy będzie ok. Zastanówmy się czy chcemy sprzęt do treningu czy na zawody, czy są odpowiednie do naszej stopy. Dużo informacji znajdziemy na ten temat w internecie, ale możecie również spytać w specjalistycznych sklepach biegowych, których jest coraz więcej. Pamiętajmy też, że buty muszą dopasować się do stopy, więc jeśli szukamy czegoś na maraton, wypróbujmy to wcześniej na treningu, żeby nie nabawić się obtarć czy odcisków.

Wszystko to brzmi stasznie, ale pamiętajcie, że sport to zdrowie i jeśli będziecie odpowiednio o nie dbać to będziecie mogli cieszyć się bieganiem bez przerw 🙂