Rozciąganie dynamiczne – rozgrzewka przed treningiem

trenerka biegania Kamila Pobłocka-Dobrowolska rozciąganie dynamiczne- podstawa treningu biegacza

Wszyscy wspominają, że przed mocnym treningiem powinno się porozciągać. Jak i kiedy to robić? Czy takie rozciąganie wygląda tak samo jak po treningu?

Każdy akcent biegowy (przebieżki, siła biegowa, trening tempowy itp.) czy zawody powinniśmy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką. Po kilku kilometrach truchtu powinniśmy zrobić rozgrzewkę w ruchu opisaną przez nas wczesniej, krążenia, skręty i wymachy, które zamierzamy opisać i rozciąganie dynamiczne.

To ostatnie ma na celu nie tylko wydłużenie i zwiększenie elastyczności mięśnia, ale również dogrzanie przed szybszym bieganiem. Ćwiczenia wykonujemy pulsacyjnie, pogłębiając skłon lub dociągając mięsień. Nie trzymamy kilkudziesięciu sekund jak w przypadku rozciągania statycznego (po treningu) gdzie rozciągamy powoli mięsień do momentu bólu i trzymamy.

Powinniśmy ruszyć każdy z ważniejszych do biegania mięśni. Nie jest to zestaw obowiązkowy, który trzeba wykonać. Jest sporo zamiennych ćwiczeń na każdy mięsień. Pamiętajmy tylko, żeby rozciągnąć każdy z nich, a nie na przykład kilka ćwiczeń na dwugłowy, zostawiając nierozciągnięte łydki. Rozgrzewka powinna być dla każdego indywidualna, my przedstawiamy jak może wyglądać rozciąganie dynamiczne ważniejszych do biegania mięśni.

Poniższy filmik przedstawia rozciąganie kolejno:

dwugłowy uda – pamiętajcie o prostych nogach

przywodziciele – w rozkroku uginacie jedną nogę przenosząc na nią ciężar ciała, drugą prostą nogę dociągając w stronę podłoża

pośladki – kładziemy zewnętrzną część stopy na podwyższeniu i biodra dociskamy w kierunku podłoża

czworogłowy uda – co kilka kroków uginamy jedną nogę łapiąc stopę na wysokości pośladka, ciągniemy stopę w górę podnosząc drugą rękę w górę jednocześnie wspianjąc się na palce drugiej nogi

łydki – opieramy się rękami o drzewo, nogi proste i na zmianę dociskamy prawą i lewą piętę do podłoża

Mamy nadzieję, że jeśli do tej pory nie robiliście tego przed żywszymi akcentami, to od następnego mocnego treningu zaczniecie. Te kilka minut ćwiczeń więcej uchroni was przed kontuzjami i pozwoli biegać szybciej na treningach i zawodach. A jeśli robiliście to dajcie znać jak Wasza roozgrzewka różniła się od naszej.