Rolowanie – masaż bez fizjoterapeuty

Rolowanie mięśni - trener biegania

Rolowanie

Pewnie nie raz widzieliście sportowców z wałkami, na których rolują mięśnie nóg, pleców czy stopę. Rolery, bo o nich mowa to fajny gadżet pozwalający na zlikwidowanie napięć mięśniowych po treningu (taki masaż bez fizjoterapeuty), czy dogrzanie mięśni przed treningiem. Najlepsze jest to, że jeśli nie macie rolerów można na początku poradzić sobie na przykład okrągłą, dużą butelką napoju gazowanego do mięśni nóg czy piłką golfową, tenisową lub butelką szklaną do stopy. Brzmi fajnie, świetna regeneracja, ale samo rolowanie zwłaszcza na początku jest raczej bolesną czynnością. 

Jaki roller do czego?

Z wypustkami

Te rolery są przeznaczone do dogrzania mięśni, powinno się je stosować przed treningiem. Ponieważ ma służyć jako rozgrzewka, ćwiczenia na rolerze przed treningiem powinno się robić dynamicznie, kilka razy przejechać cały mięsień w tą i z powrotem i zmiana. Po mocniejszym treningu wypustki wchodzą głęboko w mięsień, który ma już sporo mikrourazów po bieganiu, więc lepiej do tego celu użyć gładki roler.

Gładki

Jeśli nie mamy rolera z wypustkami, dogrzejemy się również gładkim rolerem, z tym, że nie będzie działał tak głęboko. Za to świetnie sprawdzi się po treningu do zlikwidowania napięć mięśniowych. Bierzemy się za to od razu po bieganiu, przed rozciąganiem. Tu dla odmiany powinniśmy ćwiczyć powoli, przesuwając wałek po mięśniu centymetr po centymetrze, przejeżdżając kilka razy.

Mini

Służy do masażu stopy czy głębszego rolowania na przykład łydki. Jeśli chodzi o stopę, to stojąc całym ciężarem ciała naciskamy na roler, zaczynając od pięty, powoli przesuwamy stopę kończąc przed palcami i powoli wracamy do pięty, potem zmiana nogi. Małym rolerem możemy też ruszyć łydkę trochę mocniej niż większą wersją.

Kulka

Służy do rolowania większych grup mięśniowych czy stopy. Zwykłym wałkiem nie dotrzemy do głębszych partii na przykład grupy pośladkowej. Kulka świetnie poradzi sobie z tym zadaniem.

Duoball

Czyli dwie połaczone kulki przydadzą się do rolowania okolic kręgosłupa i szyji. Mniejsza wersja jest przeznaczona do szyjnego i piersiowego odcinka kręgosłupa. Dla osób szczuplejszych będzie również odpowiednia na odcinek lędźwiowy.

Poniżej przedstawiamy filmiki z rolowaniem podstawowych mięśni nóg. Przy każdym z ćwiczeń pamiętajmy o podstawowych zasadach, o których należy pamiętać:

✔️ Rolujecie powoli, szybkie rolowanie po treningu nie spełni swojego zadania.
✔️ Jeździcie wałkiem na całej długości mięśnia, ale nie najeżdżając na kości czy stawy.
✔️ Podczas rolowania mięsień ma być luźny.
✔️ Jeśli zaczynacie przygodę z rolowaniem, możecie zamiast dociążać się nogą niećwiczącą, podpierać się nią na podłożu.
✔️ Możecie zmieniać kąt rolowania (rotacja nogi względem wałka), żeby pracować na większej szerokości mięśnia.
✔️ Zrezygnujcie z rolowania na 2-3 dni przed zawodami.
✔️ Boli zwłaszcza na początku, ale po kilku tygodniach zaczniecie odczuwać przyjemność rozluźnionych mięśni 🙂




Jeśli macie wątpliwości, zachęcamy do zadawania pytań w komentarzach czy wiadomościach. No i miłego rolowania 🙂